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改善中老年人睡眠,第一步要做白天不小睡

[日期:2015-11-09]   作者:六安市養老服務信息中心   閱讀:2700次

白天不小睡

根據世界衛生組織(WHO)統計我國睡眠障礙人群達42%之多,約5.2億人以上,其中老年人占比較高,改善失眠第一步就是別任意躺下小睡。對沒有失眠困擾的人,午睡或許不會影響夜間睡眠,但夜間失眠的人即使很困,也要避免白天躺在床上,夜間更不要提早上床。

設定目標不要太高

哈佛大學醫學院指出,最新的觀念是,失眠的中老年人不要設定太高目標,如不需要立刻睡足七小時,不妨先以五、六小時為目標,設定六點起床,十二點前別上床。況且,每個人所需的睡眠時間不盡相同,不是人人都需要睡七、八小時,尤其是老年人。

同時,心里如果愈在意失眠,失眠可能會更嚴重,心理上的負擔形成一種無形的焦慮感。

放慢呼吸,有助減少焦慮。放慢呼吸是減少焦慮最方便的方法之一,呼吸過快的問題可以透過心理師指導,練習改善。

放慢呼吸屬于一種生理回饋療法。呼吸、心跳都是能具體量化的生理指標,透過這些指標民眾能夠覺察到自身狀況,藉由放慢呼吸、肌肉放松等練習可改變這些生理指標,回復自身安適狀態。

克服心理因素

心理師表示,有些民眾生活中經常出現憋氣屏住呼吸或呼吸很短淺的現象,容易覺得腰酸背痛,無法久坐,肌肉緊繃,偶爾出現呼吸困難的感覺,胸口也常覺得悶,想要放松下來卻覺得困難,做了很多生理檢查都沒問題,這些困擾可透過生理回饋療法改善。

生理回饋身心療法在許多領域中如精神醫學、復健領域都有所應用,像是焦慮、緊張、緊張性頭痛、高血壓、失眠及身心疾病如過度換氣等。透過生理回饋儀,人體的生理活動訊號如心跳、呼吸速度與深淺、身體末梢血流量、肌肉張力、膚電值以及腦波等可藉由視覺或聽覺方式讓民眾了解。

在了解自己的生理狀態后,民眾透過放松訓練如腹式呼吸、自我暗示、肌肉放松等的學習,達到生理活動訊號的改變,也就是整體身體的安適狀態。這個過程,不僅能增加民眾對自我身體的覺察,也對自我心理狀態的覺察有幫助,更可能達到身心一致的和諧狀態。

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